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La vitamina B12 es muy buena para el cerebro y puede ayudar a mejorar nuestra memoria. Pero también influye en el correcto funcionamiento de las células de la sangre y de los nervios. Un déficit de esta vitamina supone un serio riesgo de sufrir fatiga, anemia, debilidad muscular e incluso síntomas de depresión.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 o cobalamina es una de las ocho que componen la vitamina B. Al igual que el resto, la vitamina B12 es importante para el metabolismo de las proteínas así como de ayudar en la formación de glóbulos rojos.
Hablamos de unas vitaminas muy importantes para nuestra salud, y es importante por tanto alcanzar la cuota diaria para no tener un déficit preocupante que pueda dañar nuestra salud. La B12, a diferencia del resto de vitaminas del grupo B, se almacena durante más tiempo, por lo que la dosis es más baja que del resto.
Cantidad diaria recomendada de vitamina B12
“La dosis recomendada de vitamina B12 es tan baja porque podemos almacenar hasta 2.500 microgramos en el hígado”, explica Ryan D. Andrews, nutricionista y entrenador personal. Pero si eres vegano, sufres una afección gastrointestinal o tienes más de 60 años, corres más riesgo de deficiencia.
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
1-Hígado de cordero: 84 microgramos por cada 100 gramos
Si hablamos puramente de la vitamina B12, el hígado de cordero es el alimento por excelencia. Sin embargo, a pesar de que contiene 5 gramos de grasa por cada 100, tiene un elevado contenido en colesterol. Sí que permite un gran chute de proteínas y contenido en hierro, pero se debe consumir con moderación.
2-Hígado de pollo: 56 microgramos por cada 100 gramos
Ideal para combatir la anemia, ya que la vitamina b12 ayuda a fortalecer la regeneración celular. Se puede cocinar al horno o asado y muy común con otros tipos de carnes. Mucha vitamina A que sirve de protección ocular.
3-Hígado de ternera: 46 microgramos por cada 100 gramos
Excelente fuente de proteínas con 29 gramos de estas por cada 100. Además de la B12, aporta también B5, B6, Niacina y Folato para ayudar al funcionamiento del aparato digestivo.
4-Sardinas: 28 microgramos por cada 100 gramos
Las sardinas destacan por su gran contenido en Omega 3, en cuanto a los minerales que contiene, se incluye el fósforo y el selenio, y en menos cantidades, magnesio y hierro. con 18 gramos de proteínas por cada 100, destaca también por su contenido en grasas (7,5).
5-Hígado de Cerdo: 25 microgramos por cada 100 gramos
Rico en vitaminas, destaca por su elevado contenido en proteínas y su casi nula concentración de hidratos de carbono. Además, en él se incluye hierro y potasio.
6-Mejillones: 22 microgramos por cada 100 gramos
Están considerados como uno de los alimentos más naturales y orgánicos que existen el mercado. Su elevado contenido en proteínas (24 gramos por cada 100) hacen de ellos un alimento ideal para preservar la masa muscular. Además, tiene un gran número de vitaminas, aparte de la B12.
7-Pulpo: 20 microgramos por cada 100 gramos
El pulpo es muy rico en proteínas con 30 gramos por cada 100 y apenas aporta grasas. Ideal para ganar músculo. Sabroso y sano.
8-Jamón serrano ibérico: 19 microgramos por cada 100 gramos
El increíble sabor del jamón no impide ni mucho menos que pueda ser muy sano y rico en vitamina B12. También es rico en ácido fólico y minerales como el cobre, el calcio, el hierro y el magnesio.
9-Ostras: 16 microgramos por cada 100 gramos
Las ostras contienen calcio, fósforo, zinc, hierro y además sirven para aumentar la densidad mineral ósea y protege de la osteoporosis. Alto contenido en B12 y buenas para la piel.
10-Solomillo de Buey: 13 microgramos por cada 100 gramos
Con 18 gramos de proteínas por cada 100 y sin carbohidratos, esta rica carne roja aporta otros nutrientes aparte de la vitamina B12 como Vitamina C y K.
11-Conejo: 10 microgramos por cada 100 gramos
Esta carne con alta presencia de proteínas, destaca por su versatilidad en la cocina. Tiene propiedades antioxidantes y protege a las células de su envejecimiento. Importantes cantidades de hierro, cinc y magnesio. (Beneficios de la carne de conejo).
12-Arenque: 6 microgramos por cada 100 gramos
Como la mayoría de pescados azules, el arenque es una fuente importante de Omega 3. Además de no contener carbohidratos, incluye 18,8 gramos de proteínas por cada 100. Aparte de vitamina B12, destaca por contener yodo y fósforo.
13-Salmón: 5 microgramos por cada 100 gramos
El salmón puede ayudar a regular las hormonas tiroideas. Excelente contenido en proteínas y minerales como yodo, magnesio, hierro y calcio. Un pescado que compite en proteínas y sabor con algunas carnes.
14-Atún: 4 microgramos por cada 100 gramos
Similar al salmón, ayuda a prevenir la aparición de problemas del corazón. 3,3% de grasa rica en Omega 3 y rico en vitaminas y minerales. (Las calorías de una lata de atún y todos sus beneficios).
15-Pavo: 2 microgramos por cada 100 gramos
Numerosas proteínas que no impiden que el pavo sea un producto bajo en calorías y en colesterol. Fuente de minerales como el selenio, fósforo, zinc y potasio.
16-Langostinos: 1,9 microgramos por cada 100 gramos
Otro marisco que destaca por su gran aporte de proteínas y bajo contenido en grasa. Los langostinos son fuente de hierro y yodo. Buen aporte de B12 y B3.
17-Pato: 1,8 microgramos por cada 100 gramos
La carne de pato puede servir para combatir el estrés y las migrañas.Garantiza la salud muscular y mejora el rendimiento cardiovascular. Muchas proteínas, pero cuidado con el contenido en grasa.
18-Huevos: 1,1 microgramos por cada 100 gramos
Una de las fuentes de proteínas de mayor calidad, aporta vitaminas del grupo B y D. Minerales como fósforo, hierro, yodo y zinc.
19-Queso: 0,8 microgramos por cada 100 gramos
Ayuda a absorber el calcio y a mantener los huesos y dientes sanos. Rico además en vitaminas A y D. Dependiendo del queso puede tener más o menos proteínas y grasas, así que es importante conocer todos sus tipos y contenidos.
20-Yogur: 0,8 microgramos por cada 100 gramos
A la hora de elegir el yogur, es importante destacar que contiene proteínas con mayor digestibilidad que la leche. Esencial para tener una excelente salud digestiva.
¿Cuándo tomar suplementos de vitamina B12?
Solo si no puedes obtener suficiente B12 de los alimentos y tienes deficiencia. Un análisis de sangre es el único método para saberlo. Si ese es tu caso, busca un suplemento autorizado por el Ministerio de Sanidad. Pero ten siempre en cuenta que no necesitas una megadosis. Los especialistas recomiendan un suplemento de no más de 500 microgramos. Tu cuerpo ya se encargará de absorber solo lo que requiera.
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Cómo tomar la cantidad adecuada de vitamina B12
Si comes productos de origen animal, la cantidad sería cuatro porciones del tamaño de la palma de la mano al día. La carne de res, pollo, cerdo, los huevos y los mariscos son buenas fuentes. De hecho, solamente dos mejillones pequeños proporcionan ya el valor de un día de vitamina B12. Pero también lo son el yogur griego y el requesón. Si eres vegano o estás restringiendo tu consumo de carne, recurre a los cereales, leche no láctea o levadura nutricional, un alimento vegano que tiene sabor a queso y contiene el 100% de tu dosis diaria de B12 en solo una cucharada.
Los cereales enriquecidos son a los que los fabricantes han agregado minerales y vitaminas, incluyendo B12. Los cereales azucarados suelen estar también enriquecidos, pero eso no los convierte necesariamente en más saludables.
Vitaminas, ¿por qué son importantes y qué ventajas tienen las formas líquidas?
Dentro de los suplementos vitamínicos, la ingesta de vitaminas en formato líquido favorece su absorción en el intestino y su aprovechamiento por parte del organismo, nos cuentan desde Marnys.
La importancia de la suplementación reside en que, como explica María Mercedes Sánchez, responsable de información científica de los laboratorios MARNYS, “uno de los factores primordiales de una dieta saludable, según la Organización Mundial de la Salud, es un contenido equilibrado en micronutrientes. En concreto, las vitaminas son elementos clave para procesos y funciones del organismo, como la obtención de energía o el mantenimiento de los huesos, entre otros.” Además, añade, “la ingesta de vitaminas debe ser constante en nuestros hábitos alimentarios, y muy especialmente durante el invierno, ya que nos ayuda a mantener a punto las defensas favoreciendo el normal funcionamiento del sistema inmune”.
Suplementos de vitaminas en formato líquido
El formato líquido es especialmente útil cuando se complementa la dieta saludable y equilibrada con aportes extra de vitaminas clave para el organismo, como la vitamina C, la vitamina D, o la vitamina B12.
En el caso concreto de la vitamina B12, contribuye al normal metabolismo energético, y al funcionamiento integral del sistema nervioso, entre otras propiedades saludables declaradas por la Autoridad Alimentaria Europea (EFSA). Esta vitamina es de especial importancia en aquellas personas cuya dieta vegana no permite alcanzar los niveles normales, por lo cual se sugieren otras fuentes alimenticias no animales y suplementación.
Por su parte, la vitamina D, contribuye al normal mantenimiento de huesos, dientes y función muscular. Además, la vitamina D, junto al calcio, es necesaria para el normal crecimiento y desarrollo óseo en niños (EFSA).
Vitaminas también en cápsulas blandas de fácil deglución
A la hora de escoger uno u otro formato es importante contar con la recomendación de los profesionales sanitarios, quienes mejor pueden valorar el formato adecuado según la persona. En el caso de los niños, se debe comprobar que los suplementos sean aptos para todas las edades. Es importante destacar que mantener una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable es fundamental, y que los complementos no deben utilizarse como sustitutos de la alimentación.
¿Cómo potenciar la absorción de la vitamina B12?
Un aliado fundamental en esta misión es la vitamina C, que se encuentra en abundancia en frutas cítricas y otros alimentos de origen vegetal. "La combinación de estos alimentos ricos en vitamina C con fuentes de vitamina B12 puede tener un impacto significativo en la eficacia de su absorción, maximizando así los beneficios de esta vitamina esencial", nos cuenta nuestro especialista Roberto Oliver Bolivar, nutricionista clínico y deportivo, con más de 11 años de experiencia en el mundo de la nutrición, y fundador de Nutritrainacademy.
Además, los alimentos naturalmente ácidos, como el yogur y el kéfir, desempeñan un papel crucial al mantener un ambiente estomacal propicio para aprovechar al máximo la vitaminaB12. "Por otro lado, es esencial evitar los inhibidores de la B12, como el té, el café y el alcohol. Reducir la ingesta de estos inhibidores puede marcar una diferencia significativa en la absorción de esta vitamina esencial", prosigue Roberto Oliver.
Para aquellos que buscan fuentes adicionales de B12, entran en juego los alimentos fortificados. Ciertos cereales para el desayuno, leches vegetales y productos de origen vegetal han sido enriquecidos con vitamina B12, lo que resulta especialmente beneficioso para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
"En resumen, la absorción de la vitamina B12 es un proceso que se puede optimizar a través de decisiones nutricionales inteligentes. La combinación de esta vitamina con nutrientes y alimentos específicos es fundamental para garantizar una absorción eficaz y, en última instancia, para mantener la salud y el bienestar. En el mundo de la nutrición, la toma de decisiones informadas es la clave para maximizar la absorción de la vitamina B12 y asegurar una vida saludable," concluye Roberto Oliver.
